運動による塩分消費

皆様こんにちは！

仙川駅より徒歩2分にあるPERSONAL TRAINING STUDIO U(スタジオユー)です！

夏などの暑い時期に運動を行うと水分補給を意識して行っているという方が多いと思います。
水分補給と同時に、塩分の摂取も重要であると言われていますが、どの程度塩分摂取が必要になるのでしょうか。
しかし、水分補給だけに注力した結果、運動中に塩分過少になると身体に悪影響を及ぼすこともあると言われています。
そこで本日は、筋トレ時に塩分をカットするリスクや、トレーニング後に摂取すべき塩分量などについてお話ししていきます。。

・塩分は多すぎても少なすぎても良くない

まず塩分の体内での役割や、塩分の過剰摂取した場合と塩分過少になったときのリスクについてお話ししていきます。 我々人間の体内には、いつでも一定の割合で塩分が含まれていて、この塩分は生命維持に直結する役割を持っています。 例えば、炭水化物やタンパク質、脂肪分が身体を動かすエネルギー源になる一方で、塩分の役割は端的に言えば体内のいろいろなシステムの働きを守って維持する、ということになります。 ここで体内の塩分不足になると痙攣やしびれなどを引き起こすことがあります。 逆に体内の塩分が過剰になってしまうと体に悪影響を与えて、例えば血圧が高くなりやすく、動脈硬化が進行して生活習慣病のリスクを高めることになります。 そのため、塩分は摂取量を少なくしすぎても、摂取しすぎてもリスクがありますので日常生活の中で摂取量には常に注意が必要になるのです。

・トレーニング中は塩分を失いやすい

人間の体内にはおよそ1％の食塩水と同じ浸透圧の血液が常に循環していることは、前述した通りです。 汗に含まれている塩分量はおよそ0.3%程度と言われていますので、約1リットルの汗をかいたと仮定すると、およそ3gほどの塩分が体から失われるということになります。 実際にトレーニングをして汗をかいた肌をなめると、塩辛い味がすることがあると思いますが、汗にはナトリウムが含まれています。 ここで大量に汗をかいてナトリウムが失われたとき、水だけを飲んでしまうと血液のナトリウム濃度が薄まり、これ以上ナトリウム濃度を下げないために余分な水分を尿として排泄します。 これは自発的脱水症と呼ばれ、この状態になってしまうと汗をかく前の体液の量をすぐに回復することができず、運動能力が低下や体温の上昇を引き起こし熱中症の原因となることがあります。

トレーニング中の塩分補給

トレーニングをしている時は、汗を書いたりすることで多くの水分を消費しますので、こまめな水分補給が欠かせないのと同時に塩分やアミノ酸も、水分補給の際に取り入れると良いでしょう。
筋トレや有酸素運動など、内容問わずトレーニングをして汗をかけば、大量の水分や塩分が失われていきますので、運動する際には適切な水分補給のみならず電解質とミネラルの補給必要になります。
しかし、水分がわりのスポーツ飲料などを大量に飲むと、塩分を補給できますが塩分を摂り過ぎてしまうと血圧の上昇にもつながり悪影響となりますので、くれぐれも塩分を知らず知らずのうちに摂り過ぎないように注意が必要です。

※トレーニングをする時間が60分に満たない軽い運動をする場合には、水を用意し、それを超える強度の高い運動量ならスポーツ飲料や塩分タブレットなどを準備しておくと良いでしょう。

・水分だけではなくこまめな塩分摂取が鍵となる

最後に、筋トレなどの運動中に水だけを補給するのではなく、こまめな塩分補給も行う必要があります。
ナトリウムは、1日あたり約2,300mgが推奨摂取量とされています。
しかし、運動をすることで塩分が失われますので、特に運動量が多い人は摂取量を意識する必要があります。
筋トレ中に水分ばかりを多く体に取り入れてしまうと体内の塩分量が薄まり、頭痛や吐き気、痙攣を起こしやすくなるほか、脱水症状などを引き起こすことがありますので、十分に気をつけながらトレーニングをするように日頃から心がけて下さい。

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